Blog記事一覧 > 1月, 2024 - 石本接骨院の記事一覧
佐倉市王子台にある石本接骨院です。
現代日本は世界的にも最も睡眠時間が短い国の一つですが、それは大人社会に限ったことではありません。
日本の子どもは韓国とともに世界一夜更かしだそうです。
今回はその“睡眠”についてお話していきたいと思います。
１、そもそも『眠る』とはどういうこと？
人の睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠という質の異なる２つの眠りで構成されています。
一般的に、脳の疲労は主にノンレム睡眠の時に回復し、身体の疲労は両方の睡眠で回復しますが、特にレム睡眠の時に回復すると言われています。
夜中に途中で目覚めるということは、それだけで脳や身体の疲労を十分に取ることが出来ない、質の良くない睡眠になっていることになります。
質の良い睡眠を取れているかチェック！
＊規則正しい睡眠、昼夜のメリハリがはっきりと取れている
＊日中に眠気をもよおすことがなく、良好な心身の状態で過ごせる
＊途中で覚醒することなく、安定した睡眠が得られる
＊朝は気持ち良くスッキリと目覚める
＊布団に入ってから適度に時間をかけすぎずに入眠できる
＊睡眠で熟睡感を得られる
＊日中過度な疲労感がなく、睡眠に対して満足度が得られる
当てはまる項目はあったでしょうか？
多い人ほど、質の良い睡眠が取れていて良いですね！
反対に少ない人ほど、良質な睡眠が取れていないということになります。
２、眠ることは脳にどのような効果があるの？
①脳の疲労を「回復」
日中たくさんの刺激を受け、働いた脳は疲労しています。
脳が疲労するということは、脳に炎症が出来ているような状態で活性酸素を蓄積させてしまう状態です。
活性酸素が溜まると、自律神経にも悪影響があり、正常な機能を果たせなくなります。
睡眠は身体を休めることだけではなく、脳の疲労回復もしているのです。
②脳内に溜まった老廃物を「洗浄」
脳は寝ている時、脳脊髄液（脳と脊髄、そしてこれらを包んでいる膜の間に存在する無色透明な液体）は脳内に滲み出て、有害な老廃物を押し流してくれています。
脳脊髄液に浸すことによって、脳はイキイキと冴えた状態を保つことが出来ます。
③様々な機能を「修復」
眠っている間に、脳や内臓、ホルモン系や自律神経系、免疫系など体内の様々な不具合を修復します。
寝始めの時に多く分泌されるのが“成長ホルモン”で、骨や筋肉の成長に大きく影響します。
④記憶を定着させるための「整理」
寝ている間に、閉じた瞼の下で眼球が動いている時があります。
これは、レム睡眠（夢を見る睡眠）と呼ばれていて、日中に学習した記憶や感情を整理しています。必要な情報は定着させるとともに、不要と判断したものは、削除していく働きをしています。
３、良質な睡眠を取るために大事なことは？
⭐︎寝具
身体の負担が少ない寝姿勢を保つことが出来て、保湿性、吸湿性、放湿性の良いものを意識して選びましょう。
⭐︎温度、湿度
室温は、冬季は２０度前後、夏季は２６度前後、湿度は４０〜７０度に保つのが良いと言われています。
⭐︎就寝前の照明
夜の明るすぎる光は体内時計を乱す原因になります。
オレンジ系で温かみのある電球色のような柔らかい光を放つ照明が良いとされています。
４、子どもと大人の睡眠の質の違い
子どもと大人では睡眠の構造や時間が違うことがわかっています。
大人にとって「眠り」は頭と身体を休めるために行うものですが、子どもの「眠り」は未熟な頭と身体を発達させるために必要なものなのです。
よく“寝る子は育つ”と言いますが、子どもの脳では、寝ている間に記憶された情報の整理をするだけでなく、身体を育てる“成長ホルモン”が分泌されます。
しっかり眠ることはしっかりとした心身を作ります。
また“成長ホルモン”は肌を回復する役割もあるので、肌を若く保つためにも睡眠は大きな役割を果たしています。
５、どれくらい眠ったら良いの？
＊生後すぐ～３ヶ月の睡眠時間
→ １４～１７時間
赤ちゃんは１日の大半眠っていると言いますが、授乳のタイミングなどで、昼夜の区別なく、３時間おきぐらいに目覚めたり、眠ったりを繰り返しています。
＊４～１１ヶ月の睡眠時間
→ １２～１５時間
この時期になると、睡眠時間が少し減ってきます。
＊１～２歳の睡眠時間
→ １１～１４時間
外遊びや外出の機会が増え、日中起きている時間が長くなります。
まだまだお昼寝は必要ですが、生活リズムが整い、夜になったら寝るという習慣が付き始めます。
＊３～５歳の睡眠時間
→ １１～１３時間
多くの子どもが幼稚園や保育園に通うようになり、日中の活動がメインになります。
保育園ではお昼寝の時間もありますが、年長になるとお昼寝をしない子も出てきます。
＊６～１２歳の睡眠時間
→ ９～１３時間
小学校に入ると、習い事や塾などで帰宅が遅くなる子も増えますが、健やかな成長のためには睡眠時間を確保したいものです。
＊中学生・高校生の睡眠時間
→ ８～１０時間
まだまだ成長の段階です。
＊大人の睡眠時間
→ ６～８時間
適切な睡眠時間は人によって異なりますが、自分に合った睡眠時間を知っておくことが大切です。
６、子どもは寝相が悪い？
脳は身体からいろいろな指令を出していて、睡眠中も調整しています。
子どもは、ノンレム睡眠で脳が休んでいる時は、コントロール出来ないため、身体が勝手に動いてしまいます。
動き回っても問題はありませんが、見た目としては寝相が悪く見えるということです。
しかし、子どもの寝相は、脳と睡眠の質だけが原因ではなく、体温も関係しています。
大人の感覚で「寒いだろう」と暖かい格好をさせすぎると、子どもにとっては暑くて仕方がないということになってしまうことも…
様子を見て寝る時の格好やかけ布団の調整をしていきましょう。
７、睡眠不足が招く様々な症状
①情緒が不安定になる
イライラしてしまったり、不安や抑うつなど気分障害を発症するリスクが高まります。
②食欲増進ホルモンが増す
睡眠不足は、食欲を刺激するホルモンの分泌を促進させ、反対に食欲を抑えるホルモンの分泌が減少します。
そのため、いくら食べても満足感を得にくく、体重増加につながるのです。
③思考力の低下
人間の脳は、神経を活発に動かす過程で、起きている時のみ有害な代謝物を発生させます。
きちんと睡眠が取れていれば問題はありませんが、しっかり眠る時間がなければ有害な代謝物を排除出来ません。
そのため、集中力の低下や頭がぼーっとしたりしてしまうこともあります。
④睡眠不足による吐き気
自立神経が乱れて胃腸の働きが低下すると、食べ物をしっかり消化出来ません。
その結果、胸やけ、吐き気、便秘、下痢などを引き起こします。
８、睡眠不足の解消
・朝日をしっかり浴びる
・規則正しい生活をする
・適度に運動する
・入浴時間をコントロールする
・覚醒作用のある飲食物を避ける
体内時計をしっかり整えることが大切です。
朝日をしっかり浴びたり規則正しい生活をしたりすることで、体内時計が整い、快眠を得られるでしょう。
さらに運動や入浴で体温を上げることでも睡眠の質が高まります。
また、コーヒーやチョコレートなどのカフェインを含む飲食物の覚醒作用があるため、寝る前の摂取は控えましょう。
今回は“睡眠”についてご紹介しましたがいかがだったでしょうか？
日々の生活を見直して、睡眠の質を向上し、今日も元気に過ごしていきましょう！
身体の痛みや不調などがあれば、石本接骨院までお気軽にご連絡下さいね！
佐倉市王子台にある石本接骨院です。
真冬の寒い時期は暖かい家でぬくぬくしながらみかんを食べるのが良いですよね(^^)
そのみかんには身体に良い栄養素がたくさん含まれているのを知っていますか？
その中で特に多く含まれているのがビタミンCです！
ビタミンCは、サプリメントや栄養ドリンクに配合されていることがあるため、一度は目にしたことがある栄養素かもしれません。
ビタミンCを取ると身体にどのような影響をもたらすのか…
詳しく見ていきましょう。
１、ビタミンCってよく聞くけど、どのような役割があるの？
ビタミンCは、健康を保つために欠かせない栄養素であり、食べ物などから摂取しないと不足してしまいます。
一度に余分に摂っても身体に蓄えられないため、食事からこまめに摂取することが望ましい栄養素です。
身体の調子を整える働きや皮膚や粘膜の健康維持を助けると共に、抗酸化作用（体内に取り込まれた酸素のうち、物質を酸化させる力が活性化された酵素）を持っています。
性質としては、水、光、空気の影響を受けやすく、調理による加熱に弱い特徴があります。
身体の免疫を高める働きがあり、風邪やインフルエンザの予防にうってつけです。
２、ビタミンCが免疫力upに効果的な理由
①白血球の能力を高めて病原体を死滅させやすくする
ビタミンCは、抗酸化作用と酵素を助ける作用を持つ栄養素です。
血液中の白血球の働きも助けます。
白血球には、体内に侵入した細菌やウイルスなどの病原体を死滅させる働きがあり、ビタミンCが豊富だと白血球は能力が高くなると考えられています。
その反対に、ビタミンCが不足していると免疫が低下し、風邪をひきやすくなります。
実際に風邪をひいている時は、白血球のビタミンCが減少すると言われています。
ビタミンCには、白血球の一種であるリンパ球を元気にし、リンパ球がインターフェロンと呼ばれるタンパク質を作るのに、促進する効果があります。
インターフェロモンにはウイルスを排除したりウイルスの増殖を抑える働きがあるため、病気に感染しにくくなる効果が期待できます。
②コラーゲンは丈夫な皮膚や粘膜を作り、病原体の侵入を防ぐ
ビタミンCはコラーゲンを作るために欠かせない栄養素です。
コラーゲンは、皮膚や粘膜を構成する重要なタンパク質であり、ビタミンCを十分に摂取することで、丈夫な皮膚や粘液が作られるようになることが期待できます。
丈夫な皮膚や粘液は病原体が体内に侵入しないようガードする能力も高く、免疫力upにつながります。
３、免疫力up以外にも嬉しい効果！
①抗酸化作用
ビタミンCには、体内で作られ細胞や組織を傷つける活性化酸素を除去する効果があります。
体内の細胞や組織が活性酸素によって傷つけられると、その働きが鈍くなり、老化や疲労蓄積につながると考えられています。
ビタミンCによって活性酸素を除去することで、疲労回復やアンチエイジング効果（加齢による身体の変化をケアする）が期待できます。
②ストレスに効果的！
ストレスの多い人ほど、ビタミンCをきちんと摂る必要があります。
寒さ、暑さ、疲労、苦痛、心痛、睡眠不足、働き過ぎなどの精神的・物理的ストレスなどです。
４、ビタミンCの多い食べ物は？
ビタミンCを継続的に無理なく摂取する場合、身近な野菜「野菜」や「果物」のうち、特に含有量が多い食材を選ぶことが大切です。
＊ビタミンCの多い野菜は？
ビタミンCを効率的に摂取するのであれば、基本的に“生”で食べることをおすすめします。
ビタミンCは水溶性のため、水でさらしたり、茹でたりすると溶け出してしまうためです。
そのため、生以外の調理法としては、水を使わない「蒸し料理」や「炒め料理」がおすすめで、溶けだしたビタミンCを摂取しやすいスープなども検討してみましょう。
・トマト
・ブロッコリー
・ジャガイモ
・ピーマン
・キャベツ
など
＊ビタミンCが多いフルーツは？
ビタミンCを効率的に取り入れたいのであれば、野菜よりもビタミンCを多く含んでいる傾向がある「果物」がおすすめです。
果物は“生”で食べやすいうえ、ドライフルーツなどでも摂取することが出来ます。
・オレンジ
・グレープフルーツ
・イチゴ
・メロン
・キウイフルーツ
・アセロラ
など
＊ビタミンCの摂取量の目安
厚生労働省では、一般的な成人（１５歳以上）の場合は、ビタミンCを１日に１００ｍｇ摂取することが推奨されています。
健康な人であれば、たくさん摂ってしまっても多い分は、尿として体外に排出されるため、ほとんど心配はいりません。
一般的な食事からの過剰摂取は心配ありませんが、サプリメントや補助食品による摂取量には注意が必要です。
一度に多くの量を摂取すると、一過性の嘔吐、下痢、頻尿、食欲不振を始めとする症状が現れる場合があります。
サプリメントなどからビタミンCを摂取する場合は、既定の摂取目安以上を服用しないように注意しましょう。
今回はビタミンCについてご紹介しました。
健康な身体を保つために必要な栄養素の1つです。
免疫力をupさせてインフルエンザや風邪にかからないように気をつけて過ごしていきましょう。
また、身体の痛みや不調などがあれば、お気軽に石本接骨院までご連絡下さいね！