こむら返りはなぜ起こる？
佐倉市王子台にある石本接骨院です。
寒くなってきて朝、布団から出るのが辛くなってきますね…
ふとした時にこむら返りすることはないですか？
その症状はなぜ起こってしまうのか、対策はあるのか…
これから見ていきましょう。
１、こむら返りとは？
“足がつる”と表現される『こむら返り』は、主にふくらはぎに起こる筋肉のけいれんの総称で、自分の意志とは無関係に筋肉が持続的な攣縮（引きつり、ちぢこまること）を起こし、多くは激しい痛みを伴います。
『こむら』とは、ふくらはぎのことを指します。
ふくらはぎの筋肉に起こることが多いですが、その他、足の裏、太ももなどにも起こります。
睡眠中（明け方に多い）に見られるほか、激しい運動中や筋肉を使い過ぎた後にも見られます。
実は多くの場合、マグネシウム不足が基本にあると考えられています。
最も大きな原因といえるのが、ミネラルバランスの乱れです。
カルシウムとカリウムは、筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにする働きがあります。
このミネラルを調整しているのが、マグネシウムです。
３つとも大切なミネラルですが、特にマグネシウムの不足は腱紡錘（ふくらはぎの筋肉の縮み過ぎを防ぐ役割をする）の機能低下に大きな影響を与えています。
２、こむら返りが起こりやすい生活習慣
①運動不足
運動不足は筋肉量の減少を招きます。
特に中高年で運動習慣のない方は下肢の筋肉が衰え、血流が滞りがちです。
運動を始めたばかりの人は、軽い運動でも筋肉疲労が起こりやすいので要注意です。
運動後に何もケアをしないと、こむら返りが起こることもあるので、ストレッチなどをしてその日のうちに足の疲れを取るようにしましょう。
②食事量が少ない、または食事が偏っている
加齢とともに食事量が減る、過度なダイエットや不規則な食生活を続けていると、ビタミンやミネラル不足に陥り、起こしやすくなります。
③水分をあまり摂らない、または利尿作用のあるカフェインをよく摂る
まとめて水分を摂っても不要分は排出されてしまうため、こまめな水分補給が必要です。
水分はコーヒーや紅茶など、利尿作用のあるカフェインを含まない飲料を摂るようにしましょう。
④座りっぱなし、立ちっぱなしが多い
日中、パソコン作業などで座りっぱなし、接客業で立ちっぱなし、といった生活の人も注意が必要です。
下肢に血液が滞りやすく、むくみから起こりやすくなります。
３、こむら返りの応急処置の方法
こむら返りが起きてしまった時、今すぐ激痛を解消したいですよね…
無理に伸ばすと筋肉を痛めてしまう可能性があるため、焦らず慎重にゆっくり行っていくようにしましょう。
①けいれんを起こしている筋肉を伸ばす
ふくらはぎでこむら返りが生じた場合は、床に膝を伸ばして座り、足先をつかんで手前に引き寄せ、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。
足先が手に届きにくい方は、タオルなどを足先にかけて引っ張りましょう。
運動中などに立ちながら足を伸ばす場合は、こむら返りが生じた足を後ろし、アキレス腱を伸ばす時のような姿勢でふくらはぎを伸ばします。
②マッサージを行う
痛みが治まってきたら、こむら返りが生じた筋肉を優しくマッサージしましょう。
痛みがなかなか引かない場合は、患部を手の平で圧迫するか、さするようなマッサージを行っていきましょう。
③患部を温める
こむら返りは、温めることで痛みが和らぐ場合があります。
蒸しタオルやお湯などを使い、患部を温めてみましょう。
４、「今日はつりそう」と感じたら早めの予防策を！
①ストレッチ
足首を手前に曲げたり、むこう側へ倒したりして数回ゆっくり繰り返します。
寝ながら出来るので、寝る前におすすめです。
②足湯
足裏にはたくさんのツボがあります。
ツボは温めることでとても刺激になるので、足元だけの足湯をすると身体全体がポカポカしてきます。
③レッグウォーマーを履く
締め付けの無い包み込んでくれるレッグウォーマーで足首を冷えから守ります。
④寝る前の一杯のスポーツドリンク
人は睡眠中に発汗するので、寝る前に常温か温かい飲み物を一口ずつゆっくり摂取しましょう。
スポーツドリンクなどの水分と栄養分を取れるものがおすすめです。
５、食事でミネラルを摂ろう！
『こむら返り』を防ぐためには、毎日バランスよくミネラルを摂ることが大事です。
マグネシウム：１
カルシウム：２～３
の割合になるよう摂取するのが理想的です。
☆マグネシウムを多く含む食品
ほうれん草、ブロッコリー、ナッツ、大豆製品、未精製の穀物（雑穀や玄米など）、ゴマなどに多く含まれます。
豆腐はにがり（凝固剤）の種類で「塩化マグネシウム」を主成分にしたものであれば摂取量を簡単に増やせます。
購入の際に、成分表示などで確認しましょう。
☆カリウムを多く含む食品
ブロッコリー、ほうれん草、納豆、里芋、さつまいも、トマト、バナナ、アボカド、サワラ、鶏モモ肉などに多く含まれます。
水に溶ける性質があるため、みそ汁やスープで汁ごと摂るなど、調理法を工夫しましょう。
ゆでるよりも、蒸す、電子レンジで加熱すると損失を防げます。
☆クエン酸を多く含む食品
酢、レモン、オレンジ、グレープフルーツ等のかんきつ類、梅干しなど。
クエン酸にはマグネシウムの吸収を助ける力があります。
『こむら返り』についてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか？
栄養バランスを意識して食事をしたり、生活習慣を見直したりしながら『こむら返り』を予防していくようにしていきましょう。
身体の痛みや不調などがあれば、石本接骨院へお気軽にご相談くださいね！