暑い時期の水分補給について
こんにちは。
佐倉市王子台にある石本接骨院です。
まだ梅雨時期ですが、もう夏なのかな？と思うくらい暑い日が増えてきましたね。
半袖で過ごすのが心地よい季節になってきました。
皆さん水分はしっかり取っていますか？
気付かないうちに水分不足になってしまうことも多いこの時期・・・
１日２リットル飲んだ方が良いなんて話もありますが、なかなか難しく感じたりしますよね・・・
当院でも患者さんとの会話の中で、暑い時期の水分補給について聞かれることが増えてきました。
今回はどのようなことに気を付けて水分を摂っていくと良いのか、具体的に説明していきたいと思います。
１．なぜ水分を摂ることが大切なのか
ご存じの方も多いと思いますが、私たちの身体の６０％は水分です。
普通に生活しているだけでも、約２．５Lの水分が、汗や尿、皮膚からの蒸発などによって失われます。
体内から水分が１％失われるとノドの渇きを感じ、２％失われるとめまいや吐き気、食欲減退などに見られます。
５％を失うと脱水症状や熱中症の症状が現れ、１０％を失うと筋肉の痙攣や循環不全が起こり、２０％が失われると人は死に至ります。
中でも、アスリートは水分をたくさん含んだ筋肉が多いと言われています。
脱水や熱中症のリスクを防ぐためだけではなく、健康を維持するためにも水分補給は欠かせません。
一日の水分摂取量は、食事１．０L、体内で作られる水０．３L、飲み水１．２Lとなり２．５Lが必要となってくるのです。
２．水分不足のサイン
①のどが渇く
「のどが渇いた」と感じた時は、すでに脱水状態が始まっています。
のどの渇きを感じる前に水分を摂るのがおすすめです。
②トイレに行く回数が少ない
尿意の頻度は個人差がありますが、適切に水分が摂れていれば、日中はおよそ２～３時間に１回は尿意を催します。
３時間以上尿意を感じない時は、水分不足の可能性があるので注意しましょう。
３．水分補給のタイミング
起床時、食事中、入浴前、就寝前に加えて、１時間半～２時間おきに水を飲むことをおすすめします。
また、外出時はペットボトルや水筒などを飲み物を持ち歩き、こまめに水分補給をしましょう。
１回あたり、コップ１杯(２００ｍｌ)が目安になり、胃に負担をかけないよう少しずつ飲むようにしましょう。
また、食事からも水分が摂れるのでみそ汁(汁物)、野菜や果物を積極的に食べましょう。
４．水分補給に適した飲み物
・麦茶
・ルイボスティー
・炭酸水
・水
水分補給には、ノンカフェインで糖分の無い飲み物が推奨されています。
上記のいずれも水分補給に適したメリットがあり、飲料水の中でも最も身近な水道水は、厚生労働省が定めた厳しい水質基準をクリアしているためそのまま飲むことが出来ます。
５．水分補給に適さない飲み物
・アルコール飲料
・カフェイン飲料
・ジュース
・スポーツドリンク
水分補給にならないのは、カフェインによる利尿作用や糖質の高い飲み物が挙げられます。
これらの過剰な摂取によって肥満や糖尿病のリスクを高めるので注意が必要です。
また、”スポーツドリンク”は一見良さそうに思いますが、水分補給には不向きなことがほとんどです。
塩分や糖分が含まれており、過剰に摂取することで「ペットボトル症候群」といった急性の糖尿病や肥満のリスクが高まるためです。
スポーツドリンクは、常時飲むのではなく、運動時のスポーツなどによって失われた水分やミネラル分を補給する際に適量だけ摂取するようにしましょう。
６．体調不良の時の飲み物
・経口補水液
適切な栄養バランスによって脱水症状や下痢などの症状へアプローチが出来ます。
加えて糖分やカロリーが多く含まれないことで、胃腸に負担が少なく済みます。
７．「かくれ脱水」とは？
体重の１～２％程度の水分が失われ、脱水症状になりかけていることです。
自覚症状がないため、気付くのが遅れてしまい、重篤の状態になることがあります。
特に、子どもや高齢者はなりやすいと言われているので、注意が必要です。
子どもの場合、脱水の訴えが少ないため、一緒に過ごしていても見落としてしまうことがあります。
８．子どもの体調管理に気を付けよう
子どもが大人よりも身体が小さく、様々な機能が未熟であることから、熱中症になりやすいと言われています。
その理由としては
・体調調節機能が未熟
・身体の水分割合が多い(子どもは７０％)
・地面から近い
・脱水症状になりにくい
・熱中症の症状に気付きにくい
夏に屋外で活動をする場合、子どもは一度にたくさんの水分を摂れないので、１５～２０分に一回の頻度で水分補給をするのがベストです。
水分を摂取してから身体に吸収されるまでは２０分ほどかかるため、運動や外出の３０分ほど前に、多くの水分補給をしておくことも重要です。
顔色や体調など子どもの様子を細かくチェックしていくようにしましょう。
９．まとめ
暑い時期は、特にこまめに水分を摂ることが大切になってきます。
まず朝起きたら一杯水を飲むことを習慣にしていきましょう。
これからますます暑くなるので、熱中症に気を付けながら、心も身体も元気に過ごしていきたいですね！
身体の痛みや何かお困りのある方はお気軽に石本接骨院までご連絡下さい！